Ból pleców a ciąża

Ból pleców a ciąża

W poprzednich stuleciach ból dolnej części pleców uważano za nieodłączny element ciąży. Dziś już wiemy, że tym dolegliwościom można zapobiec, a gdy już wystąpiły znamy ich przyczyny i możemy leczyć.

Przyczyny:

Podczas ciąży dźwiganie dodatkowych kilogramów bardzo obciąża kręgosłup. Jest to gwałtowny przyrost wagi, a dodatkowo zmienia się położenie środka ciężkości. Powiększający się brzuch powoduje również wygięcie odcinka piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa do przodu, co prowadzi do nietypowego obciążenia poszczególnych części kręgosłupa.

Ciężar który nosi w sobie matka wywołuje ogromne naprężenia w kręgosłupie, zwłaszcza jeżeli posiada słabe mięśnie brzucha.  Związane jest to ze zmianą środka ciężkości, aby utrzymać równowagę, przyszła mama wypina brzuch, zgina szyję i odchyla ramiona co powoduje napięcie mięśni przykręgosłupowych. Skutkuje to bólem odcinka lędźwiowego. Powodem innego bólu – stawów krzyżowo-biodrowych, jest rosnący poziom relaksyny, hormonu który powoduje rozszerzenie miednicy, by ta pomieściła rosnącą macicę i zapewnić dziecku bezpieczne przyjście na świat.

Około 14 tygodnia ciąży poziom relaksyny osiąga maksimum. Kości i tkanki łączne rozciągają się, co bywa bolesne. Trzecim rodzajem bólu jest ból nocny. Opisywany jest jako skurcz który dokucza przyszłym matkom w nocy, gdy powinny  odpoczywać.

Ćwiczenia na ból pleców w ciąży

Badania udowodniły, że ćwiczenia podczas ciąży pomagają zarówno matce jak i dziecku. Te ćwiczenia jednak powinny być zaplanowane z rozwagą i konsultacją lekarską. Trening musi być bezpieczny zarówno dla przyszłej mamy jak i dla dziecka.  Zwiększona elastyczność w czasie ciąży utrzymuje się po porodzie, kobiety mają mniej problemów przy drugiej ciąży, jest ona również mniej bolesna. Zanim jednak trening się rozpocznie, dobrze zastosować się do paru rad:

1. Im wcześniej, tym lepiej. Zmiany w ciele następują bardzo szybko. To co było proste, po jakimś czasie, stanie się trudniejsze. Rozpoczynając wcześniej i przyzwyczajając się ćwiczeń, staną się one miłą rutyną która może przynieść ogromne efekty.
2. Obserwacja lekarska. Zdrowie matki i dziecka jest najważniejsze więc nic nie powinno odbywać się bez konsultacji lekarskiej. Lekarz jest doskonałym doradcą który może usprawnić program ćwiczeń.
3. Rezygnacja z leżenia na plecach. Leżąc na plechach przyszła matka naciska na żyłę główną dolną, naczynie krwionośne biegnące wzdłuż kręgosłupa. Może to spowodować ból, zawroty głowy, nudności. Można bardzo łatwo uniknąć tych nieprzyjemności.
4. Wygodne ubranie. Strój powinien być dopasowany do miejsca ćwiczeń. Doskonale sprawdzają się lekkie, przewiewne, luźne rzeczy. Należy unikać przylegających szwów i pasków. Buty powinny być wykonane z naturalnych, oddychających materiałów, mieć płaski obcas.
5. Miejsce ćwiczeń. Powinno być wygodne. Podłoga pokryta dywanem lub wykładziną doskonale się sprawdzi.
6. Ważne sygnały. Jeżeli występują objawy takie jak: ból, nudności, skurcze, zawroty głowy, duszności lub inne niepokojące sygnały . Należy przestać ćwiczyć i jak najszybciej skonsultować się z lekarzem.
7. Zmiany są nieuniknione. Mimo, że pewne ćwiczenia mogą wydawać się łatwe, w późniejszym okresie ciąży mogą okazać się niewykonalne. Należy nieustannie dostosowywać program ćwiczeń do zmieniającego się ciała i swoich możliwości.
8. 20 minut dziennie na rozciąganie wystarczy by zauważyć różnice. Należy to potraktować jak inwestycję w początek życia nowonarodzonego dziecka.

Ćwiczenie 1
Dwunożne przechylanie miednicy.

Nie należy wykonywać tego ćwiczenia, jeżeli jesteś w drugim lub trzecim trymestrze ciąży.  Jeżeli nie czujesz się dobrze, także nie wykonuj tego ćwiczenia. Połóż się na plecach na wygodnym podłożu, weź głęboki oddech. Zegnij nogi w kolanach kładąc stopy płasko na podłożu. Używając mięśni brzucha oraz mięśni czworogłowych, unieś obie nogi w stronę piersi, kierując kolana ku zewnętrznej stronie ramion. Jeżeli odczuwasz ból w przedniej części bioder, odchyl kolana bardziej. Możesz pomóc sobie w rozciąganiu rękoma, ale nie ciągnij. Wytrzymaj 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz od 8 do 10 razy.

Ćwiczenie 2
Tylna grupa mięśni uda.

Do wykonania tego ćwiczenia potrzeba jest taśma do ćwiczeń lub linka.
Połóż się na boku, wsunąwszy pod głowę zwinięty ręcznik. Zegnij kolana. Nałóż na stopę ćwiczonej nogi pętle taśmy, tak by znalazła się pośrodku podeszwy. Chwyć końce taśmy, napinając ją lekko. Nie prostując kolana unoś górną nogę do momentu gdy udo będzie niemal prostopadle do tułowia. Trzymaj końce taśmy i napinaj ją lekko. Wyprostuj nogę do momentu zablokowania kolana. Pod koniec  przyciągnij lekko taśmę obiema rękami, zwiększając odrobinę zasięg rozciągnięcia. Wytrzymaj 2 sekundy. Powtórz 10 razy na każdym boku.

Ćwiczenie 3
Przyśrodkowe mięśnie skręcające staw biodrowy.

Usiądź wygodnie na krześle, wsuwając złożony ręcznik między dolną część pleców, a oparcie. Połóż stopę ćwiczonej nogi na udzie drugiej, umieszczając kostkę tuż ponad kolanem. Użyj złożonego ręcznika jako podkładki. Napnij mięśnie w biodrze i zewnętrznej powierzchni uda. Używając drugiej nogi jako podparcia, dociśnij kolano ćwiczącej nogi delikatnie w dół. Drugą ręką stabilizuj kostkę. Naciśnij delikatnie ale zdecydowanie. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 8 do 10 razy na każdą nogę.

Ćwiczenie  4
Prostowniki grzbietu.

Usiądź na krawędzi krzesła z plecami wyprostowanymi i rozluźnionymi. Postaw stopy płasko na podłodze rozsuwając na szerokość ramion. Opuść brodę w dół i napnij mięśnie brzucha, pochylając tułów do przodu. W późniejszym okresie ciąży możesz zwiększyć odległość między stopami. Połóż ręce na kolanach. Pochyl się do przodu ostrożnie, bez gwałtownych ruchów. Wykonaj każde rozciąganie przez dwie sekundy. Powtarzając od 8 do 10 razy.

Ćwiczenie 5
Mięśnie skręcające klatki piersiowej i lędźwi.

Usiądź na krawędzi krzesła z plecami wyprostowanymi ale rozluźnionymi. Podeprzyj się stawiając stopy płasko na podłodze i rozsuwając je na szerokość ramion. Spleć palce za głową i rozstaw łokcie na boki. Napnij cały brzuch łącznie z mięśniami tułowia w jedną stronę, najdalej jak możesz. Powtórz tę rozgrzewkę cztery lub pięć razy w jedną stronę aż poczujesz się rozluźniona. Odwróć się ponownie, wytrzymaj, a następnie zegnij tułów do przodu kierując łokcie pomiędzy kolana. Wróć do pozycji wyprostowanej. Ćwicz jedną stronę wykonując wszystkie powtórzenia, a następnie ćwicz drugą stronę ciała, 10 razy w jedną stronę, 10 w drugą.

Poza ćwiczeniami można również dużo zrobić, by złagodzić bóle pleców

1.Noszenie butów na płaskim obcasie.
2. Przyszła mama nie powinna sama podnosić lub przesuwać ciężkich przedmiotów
3. Gdy jest potrzeba dłuższego stania, należy położyć nogę na stołeczku lub jakimś pudle.
4. Łóżko nie może być zbyt miękkie, należy włożyć sztywną płytę między materac, a sprężyny.
5. Nie wolno pochylać się w pasie by coś podnieść. Najlepiej przykucnąć z wyprostowanymi plecami, zginając kolana.
6. Krzesła i fotele powinny dobrze podpierać plecy, jeżeli tego nie robią można wsunąć małą poduszkę pod dolną część pleców.
7. Sen na boku jest najzdrowszym rozwiązaniem by zapobiec bólom pleców.

źródło: „Pokonaj ból pleców” Jim Wharton, Phil Wharton, oraz Bev Browning

Dodaj swój komentarz: