Dźwigaj mądrze i z umiarem

Cieszę się, że po raz kolejny mogę przekazać Ci kilka cennych wskazówek. Zachęcam Cię do zapoznania się z poniższymi poradami, które mogą zabezpieczyć Twój kręgosłup przed groźnymi urazami.

Niewłaściwy sposób podnoszenia przedmiotów jest jednym z najczęstszych przyczyn pogarszających stan zdrowia Twojego kręgosłupa. Aby utrzymać go w dobrej kondycji warto zapoznać się z kilkoma dobrymi radami.

Przede wszystkim bardzo ważna jest prawidłowa postawa ciała podczas dźwigania. Nigdy nie unoś ciężaru na wyprostowanych nogach ani w pozycji schylonej, kiedy kręgosłup jest zgięty. Bardzo przeciążony jest wtedy odcinek lędźwiowy oraz krążki międzykręgowe. Takie karkołomne wyczyny mogą Cię doprowadzić nawet do tzw. wypadnięcia dysku.

Aby bezpiecznie podnieść ciężki przedmiot z podłogi powinieneś zgiąć nogi w kolanach, a plecy zachować wyprostowane. Jest to pozycja znana wszystkim miłośnikom sportu jako tak zwany „martwy ciąg”, stosowany przez kulturystów podczas podnoszenia sztangi. Pozwala ona przenieść ciężar podnoszonej rzeczy z kręgosłupa na nogi, które w naszym organizmie są najsilniejsze. Podejdź do przedmiotu, który chcesz dźwignąć, ustaw nogi w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), ugnij je w kolanach, wypnij pośladki, zachowując jednocześnie proste plecy i głowę skierowaną przed siebie. Podnoś ciężar stopniowo, obiema rękami. Podczas dźwigania napnij mięśnie brzucha i całego tułowia, aby przejąć ciężar z kręgosłupa. Podnosząc przedmiot do góry prostujesz jednocześnie biodra, plecy i kolana. Ciężar noś przed sobą, blisko tułowia, z plecami lekko wygiętymi do tyłu.

Postaraj się wyrobić nawyk podnoszenia według tych wskazówek – bardzo ważne jest systematyczne działanie. Jest to tak naprawdę jedyna właściwa pozycja, która może zapobiec groźnym urazom.

Sposób podnoszenia przedmiotów jest również doskonale zobrazowany w poniższym wywiadzie w TV z lekarzem:

Z góry przepraszam za jakość filmu, niestety nie ja go nagrywałem.

Podczas domowych czynności dopilnuj, aby kuchenny blat czy zlew były ustawione na odpowiedniej wysokości. Jeśli meble są zbyt niskie zmuszają do ciągłego pochylania się nad nimi. Myjąc wannę lub odkurzając pod meblami, przyklęknij na jedno kolano. Jeśli czeka cię godzinne prasowanie, ustaw deskę tak, by nie schylać się nad żelazkiem, ale usiąść na jego wysokości. Zadbaj o to, aby odkurzacz miał wysuwaną, teleskopową rurę, umożliwiającą Ci przyjęcie wyprostowanej sylwetki. W przeciwnym razie całe ciało jest pochylone do przodu, powodując naprężenie kręgosłupa.

Nie noś ciężkich toreb na jednym ramieniu, a najlepiej zastąp je plecakiem. Zakupy niesione ze sklepu rozkładaj równomiernie, niosąc w obydwu rękach siatki o podobnej wadze. Na zakupy przydatne mogą okazać się specjalne rozkładane torby na kółkach, które po złożeniu zamieniają się w torebkę.

Obecnie można dostać nowoczesne wózki tego typu, o atrakcyjnym wzornictwie. Niektóre mają czterokołowe podwozie, dzięki czemu można je także pchać. Inne mają specjalny mechanizm, który umożliwia pokonywanie przeszkód: schodów czy wysokich krawężników. Dostępne są także składane plastykowe wózki typu „pack and roll”.

Nie wykonuj też jednej czynności przez dłuższy czas w tej samej pozycji, nie zmieniając ośrodka obciążenia kręgosłupa. Rób przerwy! Stań, rozciągnij się, połóż dłonie na dolnej części pleców i lekko wychyl się do tyłu.

Pamiętaj, że bezpieczniej jest pchać ciężkie przedmioty niż je ciągnąć. Zachowaj szczególną ostrożność, jeżeli podnoszony przedmiot znajdzie się nad Twoją głową. Umieszczając przedmiot na wysokiej półce, przysuń się do niej, trzymaj łokcie blisko ciała i nie prostuj całkowicie rąk, kiedy już stawiasz przedmiot na półce. Ważne jest symetryczne i równomierne obciążenie kręgosłupa.

Według badań osoby posiadające silne mięśnie brzucha oraz pleców rzadziej skarżą się na bóle kręgosłupa – jak wiadomo, mocne mięśnie zapewniają dobrą stabilizację.Osoby ze słabym gorsetem mięśniowym narażone są na wypadnięcie dysku i inne urazy. Najlepszym ćwiczeniem dla borykających się z bólem kręgosłupa są ćwiczenia w wodzie, ponieważ wzmacniają mięśnie bez zbytniego obciążania kręgosłupa. Wyjątkowo niebezpieczne jest nagłe przeciążenie kręgosłupa.

Wspomniany powyżej dysk fachowo nosi nazwę krążka międzykręgowego. Pełni on funkcję amortyzatora kręgosłupa i zapewnia mu ruchomość. Umożliwia zgięcie, prostowanie, ruchy boczne i obrotowe kręgosłupa. Dzięki dyskom kręgi nie ocierają się o siebie. Zbudowany jest z jądra otoczonego pierścieniem, pełniącym funkcję łożyska. Pod wpływem nagłego wysiłku, skrętu czy podźwignięcia jądro może przemieścić się poza krążek, powodując ogromny ból przez ucisk na nerwy. Potocznie mówi się o wypadnięciu dysku (choć tak naprawdę dysk nie wypada, ale przemieszcza się) lub kiedy ma miejsce ucisk na nerw kulszowy – o rwie kulszowej. Urazy te mogą wywołać silne bóle, niedowład kończyn, zaburzenia czucia, a nawet zaburzenia w oddawania kału i moczu.

Przy poważniejszych kłopotach z kręgosłupem podnoszenie i noszenie nawet niewielkich ciężarów (do 1 kg) nie jest wskazane do czasu wzmocnienia gorsetu mięśniowego. Nigdy nie podnoś czegoś, co powoduje ból lub wydaje Ci się zbyt ciężkie.

Mam nadzieję, że powyższe wskazówki okażą się dla Ciebie przydatne. W końcu moją misją jest przyniesienie ulgi Twojemu kręgosłupowi!

Pozdrawiam serdecznie,
Artur Nowakowski