Ćwiczenia na kręgosłup

Ćwiczenia na kręgosłup

Witaj serdecznie przyjacielu!

Przygotowałem ten poradnik specjalnie dla Ciebie, po to aby pomóc Ci znacznie zmniejszyć bóle kręgosłupa.

Ból pleców i kręgosłupa można zwalczać na różne sposoby, ale jedne z najlepszych efektów przynoszą ćwiczenia. Zainwestuj w nie kilka minut dziennie, a będziesz cieszył się dobrym zdrowiem latami.

Pamiętaj jednak, że jeżeli masz poważne problemy z kręgosłupem, to przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj je z lekarzem.
 
Spośród wszystkich dostępnych ćwiczeń wybrałem te najprostsze i które bez skrępowania będziesz mógł wykonywać w pracy, robiąc przerwę podczas siedzenia przy biurku. Zajmą Ci one parę minut i należą do grupy ćwiczeń rozluźniających.  Pierwsze 3 dotyczą odcinka szyjnego kręgosłupa, który jest stale napięty podczas wielogodzinnego wpatrywania się w monitor i przez to także niebezpiecznie zastany. Ponadto ćwiczenia szyi pomogą Ci dłużej zachować młody wygląd twarzy. Zatem do dzieła!
  • Nr 1. Skłony głową. Usiądź prosto na krześle. Zachowując proste plecy, powoli odchyl głowę do tyłu, a następnie do przodu (tak aby dotknąć klatki piersiowej). Teraz odchyl głowę w prawo i podnieś prawy bark, tak aby prawe ucho dotknęło ciała. To samo ćwiczenie wykonaj odchylając głowę w lewą stronę.

  • Nr 2. Ćwiczenie szyi. Siedząc prosto naprzemiennie wysuwaj szyję do przodu i odciągaj w tył. Podczas ćwiczenia łopatki powinny być nieustannie ściągnięte.

  • Nr 3. Obroty barkami. Usiądź na krześle i zginając ręce w łokciach dotknij dłońmi ramion. Następnie wykonaj dwanaście obrotów barkami kreśląc łokciami koła.

Możesz też stanąć na wyprostowanych nogach, ręce opuścić swobodnie wzdłuż tułowia i wykonać luźne krążenia barkami w przód i w tył.

  • Nr 4.Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy. Stań wyprostowany. Następnie wykonaj dwanaście skłonów w przodu z odchyleniem ciała do tyłu.

Ćwiczenia wykonuj powtarzając je kilkakrotnie. Pamiętaj o nich zawsze wtedy, kiedy poczujesz ból – prawdopodobnie Twoje mięśnie są spięte, co szybko odbija się także na kręgosłupie.

Na koniec mam dla Ciebie coś ekstra. Oto link do ćwiczeń które wykonywane codziennie wieczorem przez 7 minut mogą zdziałać naprawdę wiele w poprawie Twojego stanu zdrowia i samopoczucia. Miłego oglądania i ćwiczenia:)

 
Jeśli chciałbyś je ściągnąć na swój komputer i wgrać np. na telefon, aby mieć natychmiastowy do nich dostęp wystarczy, że skorzystasz z poniższego linku:
 
 
(kliknij na niego prawym przyciskiem myszy i wybierz opcję "zapisz jako...")

Wykonuj ćwiczenia na kręgosłup regularnie kilka razy dziennie, przez 3 tygodnie po tym czasie staną się one Twoim nowym bardzo zdrowym nawykiem.

Życzę powodzenia i wytrwałości!

Artur Nowakowski
Twój sprzymierzeniec w walce
z dolegliwościami kręgosłupa.
Właściciel sklepu UlgaDlaKregoslupa.pl

P.S. Jeśli znasz jakieś inne proste i skuteczne ćwiczenia na kręgosłup, to opisz je proszę w komentarzu poniżej!

Komentarze:

1. Jan

Ćwiczenie na odcinek lędżwiowy.
Ręce wyprostowane w górę. Kręcimy tułowiem w prawo (kilka obrotów), a następnie w lewo - kilka obrotów. Jest to jakby chwiejące się drzewo.

2. Florian

Miło że przesyłasz te informacje .
Muszę pochwalić się, że biegam maratony. Mam na koncie 71 oraz 3 setki, a ostatnio biegałem 24H 180km.

2.1. Magdalena Sztangier - fizjoterapeuta - doradca w sklepie UlgaDlaKregoslupa.pl

Panie Florianie, imponujące konto biegacza. Życzymy powodzenia w treningach i wielu sukcesów.

3. Ewa

- Leżenie na plecach z ugiętymi, złączonymi kolanami, stopy płasko na podłodze. Ramiona wyprostowane w bok, albo zgięte w skrzydełka (gdy mało miejsca).
-Wykonujemy skręt w bok, tak by złączonymi kolanami dotknąć podłogi, głowa zwrócona w przeciwnym kierunku. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy w prawo i w lewo.
- Pozycja wyjściowa j.w. Unosimy miednicę jak wysoko się da i po 4 sekundach opuszczamy. Powtórzyć 10 razy.

3.1. Jerzy

Polecam podobne ćwiczenie- leżąc na plecach podciągamy nogi do siebie, trzymając za kolana, przyciągamy do siebie- do klatki piersiowej. Powtarzamy 10 razy.

4. ewa

Ćwiczenie na odcinek szyjny na rozciągnięcie i rozluźnienie mięśni szyji i ramion co jest ważne na tym odcinku. Pozycja siedząca najlepiej tylko na krzesełku , wyprostować się .Prawą rękę podsuwamy pod prawa cześć krzesła jakbyśmy się mieli podtrzymać i równocześnie głowę odchylamy na lewy bok i delikatnie odchylamy na bok, bez używania dużej siły ! na pewno poczujemy ciągnący ból ramion i szyji, o to chodzi. Później ćwiczymy na odwrót, lewa ręka przytrzymujemy się od spodu krzesła i przechylamy głowę na prawo. To ćwiczenia mi pomaga zachowa elastyczność kręgów i zmniejsza bóle i napięcia ramion i szyji a mam wyprostne ustawienie kręgosłupa szyjnego.Polecam i pozdrawiam.

5. Norbert

Dzięki za wysyłane ćwiczenia

6. Maria

Bardzo dziękuje, zaczęłam ćwiczyć z nadzieją na poprawę. Pozdrawiam.

7. Teresa

1)Siedzę na piłce do ćwiczeń przy komputerze. Piłka musi być duża, najlepiej większa niż zalecana. Od czasu do czasu wiercę się na tej piłce w przód, w tył, w bok lewy, prawy przy czym siedzę w rozkroku a nogi mam zgięte i nieco w tył.
Świetne na odcinek lędźwiowy.
2)Staję przed framugą w otwartych drzwiach, łapię się jej opierając ręce na wysokości ramion i przechylam ciało do przodu. Ćwiczenie to "prostuje" plecy.
3) Ćwiczenie podobne do ćwiczenia Ewy;
kładę się na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte na podłodze ( można robić na łóżku z położoną deską owiniętą kocem), rozkładam nogi dostając kolanami do podłoża. Ręce ułożone pod głową jak w leczeniu BSM, i powtarzam 20 razy. Ćwiczenie to "układa" kręgi lędźwiowe na swoje miejsce. Rzazem z ćwiczeniami Ewy pomaga na tzw. postrzyknięcie w krzyżu.
4) Kładę się, biorę piłkę do ćwiczeń pod kolana, obejmuję ją i unoszę biodra w górę 20 razy. Pomaga jak wyżej.

8. joanna

Dzięki! Na razie jetem po zabiegu i 4 tygodnie nie mogę ćwiczyć, ale będę o nich pamietać. Pozdrawiam :)

9. Gabriela

Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy fajne ale jeżeli ktoś ma dyskopatię, skutek jest odwrotny.

9.1. Artur Nowakowski

Ma Pani rację. Dlatego osoby, które mają poważne dolegliwości kręgosłupa przed stosowaniem ćwiczeń, powinny skonsultować je z lekarzem.

10. Ela

Wielkie dzięki - ćwiczę systematycznie i nawet mi się to podoba i wiem, że pomagają. Pozdrawiam.

11. Danusia

Dziękuje za ćwiczenia, są łatwe, wchodzą w nawyk.

12. Genowefa

Dziękuję za wysłane ćwiczenia. Są mi teraz bardzo potrzebne. Życzę wszystkim odważnych i efektownych ćwiczeń.

13. Pawel

Jeśli ktoś ma dyskopatie lędźwiową to ćwiczenie numer 4 szybko zrobi z niego kalekę (te skłony w przód).

13.1. Artur Nowakowski

Ma Pan rację. Dlatego osoby, które mają poważne dolegliwości kręgosłupa przed stosowaniem ćwiczeń, powinny skonsultować je z lekarzem.

14. Jola

Ja też bardzo dziękuję i też będę wykonywać takie ćwiczenia

15. Krystyna

Tak się źle czuję, kręgosłup szyjny, kręci mi się w głowie, nie mogę utrzymać równowagi jak idę. Mam 60 lat, pracuję ale już chyba dłużej nie wytrzymam - zmęczenie (praca przy komputerze) i małe skromne finanse na rehabilitację. Dzięki za ćwiczenia, już stosuję. Pozdrawiam.

15.1. Magdalena Sztangier - fizjoterapeuta - doradca w sklepie UlgaDlaKregoslupa.pl

Krystyno, warto wybrać się do lekarza rodzinnego, który da Ci skierowanie na dalsze leczenie. Być może występuje ucisk na tętnice kręgowe, który utrudnia przepływ krwi- stąd te kręcenie w głowie i zaburzenia równowagi. Są to objawy, których nie powinno się lekceważyć. Lekarz postawi trafną diagnozę. Prawdopodobnie skieruje Cię do fizjoterapeuty, który indywidualnie dobierze dla Ciebie ćwiczenia.

16. Młoda

Mam problemy z kręgosłupem od dwóch lat. Ból coraz bardziej się nasila. Pomóżcie mi.

16.1. Artur Nowakowski

Ciężko jest polecić jakieś konkretne ćwiczenia ponieważ nie pisze Pani na jakie schorzenie Pani cierpi, a od tego zależny jest dobór ćwiczeń.

17. Grażyna

Bardzo dziękuję za porady jak ćwiczyć. Pomagają. Pozdrawiam serdecznie.

18. Basia

Bardzo dziękuję za ćwiczenia, mam nadzieję, że staną się one moją codziennością, bo kręgosłup już od dawna 'krzyczy'. Pozdrawiam

19. Katarzyna

Ja byłam na ćwiczeniach w szpitalu to np. 1. siadasz na piętach z złączonymi kolanami i bierzesz czoło ku podlodze, rece do przodu tak jak byś chciala się wyciągnąć rękoma, to samo ćwiczenie też z nogami rozłożonymi taką "V".
2. leżysz na podłodzę, ręce pod głową, nogi zgięte w kolanach, i jak podnosisz głowę, ręce składasz tak jakbyś się modliła, dwie rece z lewej nogi, potem z prawej.
3. leżąc z zgiętymi nogami, rękami pod głową, rolujesz pupę tak żeby pod plecami dziury, do tego brzuch musi być napięty.
4. podobne ćwiczenie co w numerku 3 tylko rolujesz, napięty brzuch, i podnosisz pupę.
5. siadasz po turecku, bierzesz ręce razem, splatasz, i bierzesz do góry tak jakbyś chciała dotknąć nieba :>
6. leżysz, pod głowę ręce i prostujesz tak jak do świecy tylko palce zginasz ku głowy, muszą być wyprosowane!!!
uwaga wszystkie ćwiczenia z napiętym brzuchem po ok. 5-10 serii po 7-10 sekund :) pozdrawiam!

20. cezar

Dzięki za porady, mam już 3 atak rwy kulszowe. Ttrzyma mnie już miesiąc po ćwiczeniach powoli przechodzi. Wiem już, że trzeba to przecierpieć i lepiej robić ćwiczenia niż faszerować się prochami. Ustępuje po takim samym czasie więc tylko ćwiczyć i ćwiczyć. Wiem to z autopsji. Najważniejsze aby uważać na podnoszenie ciężarów przy zgiętym kręgosłupie. Pozdrawiam.

21. Tahida

Kręgosłup wdzięcznie przyjmuje każde ćwiczenie! Polecam również "wieszanie na drążku" ale w momencie uwieszenia konieczny jest głęboki wdech nosem.

22. krzysiek

Dziękuje bardzo


23. Lukas186

Już po pierwszym podejściu do tych ćwiczeń. Odczuwam różnicę, nie uzdrowiły mnie ale jest lepiej jak przed nimi.

24. Ola

Jestem fryzjerką, jest grudzień i dużo pracy, ciągle na nogach, obciążony kręgosłup. Ból pleców nie daje mi żyć. Dziękuje za ćwiczenia już stosuje, mam nadzieję,że pomogą!Pozdrawiam.

25. marta

Mam 26lat na rendgenie wyszło, że jeden krąg opadł mi na drugi. Nie wiem co to znaczy, bo lekarz w Anglii tak mi tłumaczył,że nic nie zrozumiałam i skierował mnie do fizjoterapeuty ale jak wszędzie trzeba czeka, a mi to tak dokucza, że ból mnie w nocy budzi bo ręka i noga mi drętwieje przy tym i boli. Co robić może jakieś ćwiczenie na to będzie ? Proszę o pomoc:) Tabletki mi już nie pomagają-żadne. Dziękuje za poradę :)

25.1. Michał

Może to być kręgozmyk. Zależy jeszcze którego stopnia. Najważniejsze jest czy jest to bierny kręgozmyk czy czynny. Jeżeli jest czynny i to duży to wtedy polecam zmianę lekarza i zrobienie rezonansu. Przy czynnym, dużym kręgozmyku ćwiczenia mogą nasilić dolegliwości. Może być też sytuacja, że istniejący kręgozmyk jest bierny i tak naprawdę nie jest generatorem objawów, a za twoje dolegliwości jest odpowiedzialna przepuklina międzykręgowa (dyskopatia). Taka przepuklina nie wychodzi na zdjęciu RTG. Musi być zrobiony MR lub dobra diagnostyka funkcjonalna przez fizjoterapeutę, który się zajmuje takimi sprawami. Najlepiej po szkoleniu McKenziego i to z dyplomem.

Powodzenia

26. Tommy

Witam,
mam dyskopatię odcinka lędźwiowego.
Moje zmagania opisuję na blogu:
http://kulecczynie.blog.pl/

Co do ćwiczeń to bardzo dobrze działają również te niepozorne.

1) Łapiemy się wysokiego blatu albo poziomej poręczy aby złapać równowagę i odciążyć kręgosłup. Opieramy ciężar ciała na jednej nodze i parokrotnie kręcimy kolanem i biodrem bardzo spokojne kółeczka. Te delikatne ruchy poruszają całym kręgosłupem. Doskonale sprawdza się jako ćwiczenie rozruchowe z rana, kiedy z trudem mogę iść.

2) Po przejściu 50 metrów ból u mnie się nasila. Aby odpocząć kucam lub siadam na ławce (noszę poduszeczkę w torbie). Ulgę przynosi też oparcie się jedną ręką wysoko o drzewo i lekki skłon, raz na jednej, raz na drugiej nodze.

3) Ulgą dla kręgosłupa jest też lekkie ugięcie kolan, przygarbienie się i oparcie dłoni powyżej kolan. Można pogłębić to skłonami głowy, tułowia. 2 minutki i mogę iść dalej.

4) Opieramy dłonie o krzesło lub sofę. Jedną nogę wyciągamy daleko do tyłu, druga utrzymuje ciężar ciała. Próbujemy przemieszczać ciężar ciała od dalekiej nogi do krzesła i z powrotem. Zmiana nogi :)

27. Ela

Dziękuję za przesłane ćwiczenia, są bardzo przydatne.

28. Anna

Dziękuję tym co napisali o ćwiczeniach. Właśnie zrobiłam parę krzesełkowych i naprawdę czuję się na razie.... bezboleśnie. Mnie pomaga pilates - po zajęciach rozkoszuję się... brakiem bólu. Nie trwa to cały tydzień, ale staram się robić niektóre w domu, żeby się rozciągnąć:
1. Stań przy ścianie, oprzyj dłonie na wysokości barków, jedną nogę odstaw do tylu jak najdalej, ale stopa ma być cały czas oparta na ziemi. Do granicy bólu, a potem zmiana.
2.Pochyl się do przodu BARDZO POWOLI, wyobrażając sobie, jak kręgi się rozluźniają. Za tułowiem w dół idą dłonie, które się łączą, pomagając pogłębić skłon. NOGI SA UGIĘTE W KOLANACH. Po chwili wracasz do pozycji stojącej, również powoli, używając wyobraźni, jak kręgi delikatnie wchodzą na miejsce.
Jeśli masz problem z podniesieniem się- oprzyj dłonie na kolanach - każde na innym i powoli wstań.
3. Stań bokiem tam gdzie możesz, trzymaj się wewnętrzną stroną dłoni.
Zegnij nogę zewnętrzną w kolanie, złap za stopę i ciągnij ją w kierunku pleców, a potem drugą.
Mnie pomaga.

Życzę powodzenia.

29. Iwonna

Dziękuję za wysłane ćwiczenia. Pozdrawiam serdecznie.

30. Kobieta

Interesuje się medycyna niekonwencjonalną czyli naturalną i powiem, że 90 % bólów kręgosłupa to braki wapnia w organizmie....

31. ANNA

DZIEKUJE ZA PORADE I POZDRAWIAM ANNA

32. Grazyna

Zniesienie lordozy szyjnej. Dyskopatia C5/C6 i C6/C7. Pozostałe przestrzenie międzykręgowe prawidłowej wysokości. Wyostrzenie przednich krawędzi trzonów C5i C6. Wyostrzenie w niektórych uwidocznionych Stawach Luschki oraz zgrubienie warstwy podchrzęstnej w niektórych stawach międzywyrostkowych. Proszę napisać jakie ćwiczenia mogę wykonywać. Boli mnie głowa, kark, tył głowy, czuję ogromnie napięte mięśnie, ramiona bolą. Proszę o radę. Pozdrawiam.

32.1. Magdalena Sztangier - fizjoterapeuta - doradca w sklepie UlgaDlaKregoslupa.pl

Pani Grażyno, z opisu badania wynika, że naturalna krzywizna kręgosłupa w odcinku szyjnym odprostowała się. Co uwidacznia się pochyloną głową ku przodowi, czyli głowa idzie przed Panią, a powinna iść na równi z całymi plecami. Głowa nie powinna "wisieć", gdy pochylamy się do monitora bądź czytamy książkę. Trzeba tak zmodyfikować miejsce pracy, aby głowa była podtrzymywana mięśniami w linii pleców. Ta dysfunkcja ciągnie za sobą szereg innych - okrągłe plecy w odcinku piersiowym, a nawet całe zaokrąglone w łuk, przez co tworzą się zwyrodnienia w poszczególnych stawach kręgosłupa (opisane również w Pani badaniu). W konsekwencji napinają się nieprawidłowo i przesadnie mięśnie dając dolegliwości bólowe karku, kręgosłupa, a nawet głowy. Najlepsze dla Pani będą ćwiczenia korekcyjne, czyli nauczenie się prawidłowej postawy z zachowaniem fizjologicznych krzywizn kręgosłupa. Musi Pani wzmocnić osłabione mięśnie i rozciągnąć przykurczone. Na początek najlepiej wzmocnić mięśnie szyi i odcinka piersiowego kręgosłupa, a także dbać o swoją postawę w trakcie dnia i snu. Dla osób z problemami odcinka szyjnego bardzo dobre są wyprofilowane poduszki.

Oto ćwiczenia dla Pani:
Ćwiczenie nr 1.
- Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, nogi ugięte w stawach kolanowych, rozstawione na szerokość miednicy, stopy oparte o podłoże, ręce wzdłuż tułowia.
- Ruch: dociskanie brody do szyi, z dociskaniem potylicy do podłoża (tzw. retrakcja odcinka szyjnego - która pomaga odbudowywać lordozę), w tym samym czasie dociskamy odcinek lędźwiowy do podłogi.
*przytrzymanie napięcia przez 15 sekund, odpoczynek również 15 sekund i powtarzamy ćwiczenie 10 razy, później sukcesywnie może Pani wydłużać czas i ilość powtórzeń.

Ćwiczenie nr 2.
-Pozycja wyjściowa: jak we wcześniejszym ćwiczeniu, jedynie odwodzimy do 90 stopni, ręce swobodnie leża na podłożu.
-Ruch: dociskamy odwiedzione ręce do podłogi, tak jakby ktoś chciał nam je oderwać, a my na przekór dociskamy do podłoża. W tym samym czasie dociskamy lędźwie do podłogi oraz brodę do szyi.
* napięcie przytrzymujemy 15 sekund, powtarzamy 10 razy.

Jeśli ma Pani jakieś wątpliwości co do ćwiczeń, to proszę pytać.

33. grazyna

Witam. Jestem zaskoczona. Dziękuję za odpowiedź jak również i przykładowe ćwiczenia. Pozdrawiam

Dodaj swój komentarz:

Treść komentarza:

Twój podpis: